WORKPLACE WELLBEING / 21
「你怎麼連這個都不知道？」
同事只是說了一句話。
你當下笑笑地回應，
假裝自己沒有在意。
可是下班之後，
那句話卻一直留在腦海裡。
吃飯時想起來，
洗澡時想起來，
躺在床上又想起來。
你甚至開始回想，
當時其他同事有沒有聽見。
明明事情已經過去了，
為什麼你的心，
還停留在那個瞬間？
同事一句話讓你想一整晚，是不是自己太敏感？
同事一句話讓你反覆想很久，可能與反芻思考、害怕負面評價及人際關係中的不確定感有關。當一句話讓你感到尷尬、委屈或被否定，大腦可能反覆回顧當時的情境，試圖理解對方的意思。
這不一定代表你太敏感，也不表示對方一定有惡意。真正需要觀察的是：這些思考是否幫助你理解問題，還是讓你一再陷入相同的情緒，卻找不到新的答案？
如果你發現自己越想越難受，可以透過辨識想法、限制反覆回想、練習注意力轉換，以及建立人際界線，逐步減少心理消耗。
如果工作中的一句話，經常讓你難過很久，也可以找一個安心的空間，整理這些不容易說出口的感受。
01 / THE WORDS
「他是不是覺得我很笨？」一句話，讓她整晚睡不好
二十八歲的品妤，在公司擔任行政企劃。
星期四下午，她向同事確認一份報表的操作方式。
同事看了一眼螢幕，隨口說：
「這個不是很簡單嗎？你怎麼還不會？」
品妤當下笑著回答：「對啊，我再研究一下。」
但她其實很在意。
她開始想，對方是不是覺得自己能力很差？旁邊的同事是不是也聽見了？
回家後，她原本打算看一部電影，卻不斷回想下午的對話。
她甚至想好，如果明天同事再這樣說話，自己應該怎麼回答。
可是想完一遍，又忍不住想第二遍。
晚上十一點，她突然發現，自己已經花了好幾個小時，反覆思考一段不到一分鐘的對話。
最讓她難受的是，她開始把同事的那句話，變成自己對自己的評價。
「我是不是真的很笨？」
別人的一句話，
可能讓你感到受傷。但不代表那句話，
就是關於你的全部事實。
本文人物與情境為虛構故事，並非真實心理諮商個案。
02 / UNDERSTANDING RUMINATION
什麼是反芻思考？為什麼越想越停不下來？
反芻思考（Rumination）是指反覆思考令人困擾的事件、感受或其可能原因，卻不一定能得到新的理解或解決方法。
它和一般反省不同。
有幫助的反省，可能讓你發現：「下次我可以先整理問題，再請同事協助。」
反芻思考，則可能讓你不斷問：「他為什麼這樣說？是不是所有人都看不起我？我是不是很沒用？」
前者讓你逐漸找到方向，後者卻可能讓情緒反覆被喚起。
為什麼職場人際關係特別容易引發反芻？
因為工作中有許多事情無法直接確認。例如同事真正的想法、主管對你的評價，以及別人私下如何談論自己。
當你很在意被接納、害怕犯錯，或曾有被批評的經驗，這些不確定感可能更容易引發反覆思考。
但需要注意：反芻思考不是正式的精神疾病診斷，也不能單憑想很多，就認定自己有心理疾病。
03 / FIVE PRACTICES
停止職場反芻思考的5個練習
練習一｜把「他說了什麼」和「我認為他在想什麼」分開
先寫下真正發生的事。
事實：同事說「這個不是很簡單嗎？」
我的解讀：他一定覺得我很笨，其他同事可能也看不起我。
再問自己：「我有什麼證據支持這個想法？有沒有其他可能？」
這不是替對方辯解，而是避免把尚未確認的推測，當成對自己的判決。
練習二｜為反覆思考設定10分鐘的整理時間
如果那段對話一直出現，可以安排十分鐘，把自己的感受、擔心與需要處理的事情寫下來。
時間結束後，試著告訴自己：「我已經整理過這件事，現在先回到眼前的生活。」
如果念頭再次出現，不需要強迫它消失，只要溫和地將注意力帶回正在做的事。
這個練習的目標不是精準控制思考時間，而是減少讓同一件事占據整個晚上。
練習三｜問自己：這件事有需要採取的行動嗎？
有些事情需要解決，例如工作流程不清楚、同事經常使用貶低語氣，或雙方存在誤會。
你可以選擇適當時機溝通，或尋求其他工作上的支持。
但如果目前沒有新的資訊，也沒有需要立即採取的行動，繼續反覆猜測通常不會讓答案變得更清楚。
試著把問題從「他到底怎麼想我」，轉成「我現在能做什麼」。
04 / RETURN TO YOURSELF
練習四｜讓注意力回到當下，而不是繼續重播
當你發現自己又在回想同一句話，可以試著感受雙腳踩在地上的觸感，觀察眼前的環境，或慢慢完成手邊的一件小事。
例如洗澡時感受水溫，散步時注意腳步，吃飯時把注意力放回食物的味道。
這些方式不一定能立即消除情緒，但可能幫助你暫時離開反覆推演的循環。
練習五｜練習不把別人的評價當成自己的全部
同事可能對某項工作有意見，也可能只是表達方式不夠體貼。
即使對方真的不認同你，也不代表你整個人都沒有能力。
試著問自己：「除了這句話，我還知道自己哪些真實的能力與經驗？」
建立穩定的自我評價，不是永遠不在意別人的看法，而是能在聽見批評時，仍保留對自己的完整認識。
如果你經常反覆回想同事的語氣、表情或評價，甚至影響睡眠與生活，可以透過心理諮商理解這些思考模式，慢慢減少內在消耗。
05 / WHEN IT IS NOT JUST OVERTHINKING
如果同事真的經常說話傷人，不需要只要求自己別想太多
有時候，我們確實會過度解讀別人的意思。
但也有些職場環境，存在持續性的嘲諷、公開羞辱或刻意貶低。
如果類似情況反覆發生，可以記錄具體事件，確認是否影響工作合作，並視情況與對方溝通或尋求公司內部的協助。
情緒調節不是要讓你對所有傷人的話都無動於衷。
你可以學習減少反覆思考，同時為自己建立必要的界線。
06 / A QUIETER EVENING
不是每一句別人說過的話，都值得你想一整晚
隔天，品妤再次想起那句「你怎麼還不會」。
她仍然覺得不舒服。
但這次，她試著寫下真正發生的事情，以及自己加上的猜測。
她發現，自己其實不知道同事是否真的看不起她。
而她需要處理的，是那份報表操作方式，以及未來遇到不舒服的言語時，如何表達自己的感受。
下班後，她又想起下午的對話。
這次，她沒有繼續在腦海裡排練十種不同的回答，而是把注意力帶回原本想看的電影。
那份不舒服沒有立刻消失，但她開始學習，不再讓一段短短的對話，決定自己整個晚上的心情。
你不需要解讀每一個眼神，
也不必猜透每一句話。有些問題值得處理，
有些念頭則可以慢慢放下。
07 / FAQ
職場反芻思考的常見問題
為什麼別人一句話，我會一直想很久？
可能與害怕負面評價、過去被批評的經驗、人際不確定感或反芻思考習慣有關，不能只憑這種反應判斷一個人的個性或心理健康狀態。
反芻思考和一般反省有什麼不同？
反省通常能幫助理解問題並找到下一步；反芻思考則容易反覆停留在相同的疑問與負面感受中，卻難以產生新的解法。
晚上一直想工作上的事情，怎麼辦？
可以嘗試短時間書寫、整理需要採取的行動，並透過散步、呼吸或當下感官練習轉換注意力。如果持續影響睡眠，建議尋求專業協助。
一直在意別人怎麼看我，是不是自信不足？
不一定。除了自我評價，也可能與職場文化、人際經驗或現實中的權力關係有關，需要綜合情境理解。
反芻思考可以透過心理諮商改善嗎？
心理諮商可以協助辨識反覆思考的模式、探索相關情緒與人際經驗，並練習適合自己的應對方式。改善程度與所需時間因人而異。
08 / SUPPORT
彰化員林心理諮商｜暸芯晴心理諮商所
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〈被同事排擠怎麼辦？〉，進一步了解職場人際壓力與保護自己的方法。
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本文為心理健康教育內容，不取代個別心理或醫療專業評估。
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