WORKPLACE WELLBEING / 27
星期日下午五點。
窗外的陽光還很明亮，
你卻突然覺得心情沉了下來。
明明今天還是假日，
腦袋卻開始想著明天。
「星期一的會議準備好了嗎？」
「主管會不會又臨時交辦事情？」
「這個禮拜是不是又要加班？」
晚餐還沒吃，
你已經開始感到疲憊。
最讓你無奈的是，
星期一明明還沒到，
你卻好像已經上了一整天的班。
為什麼星期日晚上特別容易焦慮？
星期日晚上焦慮，常與即將恢復工作、未完成的任務、對下週壓力的預期，以及工作與休息界線不清楚有關。當大腦開始想像星期一可能發生的困難，即使人還在休假，也可能出現緊張、煩躁、心情低落或難以入睡。
這種現象常被稱為「週日焦慮」（Sunday Scaries），也有人稱為收假焦慮或星期日症候群。它是一種日常描述，並不是正式的精神疾病診斷。
改善週日焦慮，不只是要求自己放輕鬆，而是理解究竟在擔心什麼，並透過整理工作、調整預期、照顧睡眠與建立界線，減少對星期一的過度擔憂。
如果你每到星期日就感到焦慮，甚至影響睡眠與生活，可以透過心理諮商，整理工作壓力與對未來的擔心。
01 / SUNDAY EVENING
「星期一還沒到，我卻已經開始害怕上班。」
二十八歲的佳穎，在一間公司擔任行銷企劃。
她其實很喜歡星期六。
早上可以睡到自然醒，下午和朋友喝咖啡，晚上還能安心看一部電影。
但到了星期日下午，她的心情總會慢慢改變。
尤其接近傍晚，當手機顯示五點，她就開始想到星期一的工作。
她擔心上週寄出的企劃書會被退回，也害怕主管突然要求修改。
有時候，她甚至會打開電腦，提前確認明天的工作。
但越看，待辦事項似乎越多。
晚上，她躺在床上，腦袋不斷排練明天可能發生的對話。
「如果主管問我進度，我要怎麼回答？」
「如果提案沒有通過，是不是又要重做？」
明明已經很累，卻遲遲無法入睡。
隔天早上，她帶著疲憊走進辦公室，發現自己最擔心的事情並沒有發生。
但到了下一個星期日，她又開始重複相同的擔心。
有時候最消耗人的，
不是星期一真正發生的事情。而是星期日晚上，
你已經在心裡經歷了無數次。
本文人物與情境為虛構故事，並非真實心理諮商個案。
02 / WHY SUNDAYS FEEL HEAVY
週日焦慮從哪裡來？4個常見原因
01｜預期性焦慮：提前擔心還沒發生的事情
當你想到明天可能被批評、工作做不完，或需要面對困難的同事，大腦可能提前進入警覺狀態。
這種對未來事件的擔心，常與預期性焦慮有關。但預期性焦慮是一種心理現象，不等於特定疾病診斷。
02｜未完成的工作，讓人難以真正放下
如果星期五下班時，還有許多事情沒有安排好，星期日就可能反覆想到它們。
你擔心的未必是工作本身，而是害怕忘記、出錯，或無法掌握進度。
03｜星期一代表重新面對不舒服的工作環境
有些人的焦慮來自工作量，但也有人害怕的是主管的批評、同事間的衝突，或長期不合理的要求。
如果每次想到上班都感到強烈抗拒，便值得進一步辨識真正的壓力來源。
04｜星期日晚上變成另一個工作日
有些人習慣在星期日準備整週計畫、檢查訊息，甚至提前完成部分工作。
適度準備可能帶來安心，但如果沒有時間限制，也可能讓最後一段休假時間被工作占據。
03 / FIVE PRACTICES
星期日晚上焦慮怎麼辦？5個減少週一上班壓力的方法
練習一｜把星期一的待辦事項留在星期五
星期五下班前，花十分鐘寫下下週最重要的三件工作，並確認每件事情的下一步。
例如，將「下週企劃書怎麼辦」改成「星期一上午十點確認企劃書數據」。
具體的安排有助於減少模糊的不確定感，也讓星期日不必反覆提醒自己還有哪些事情沒做。
練習二｜區分真正需要處理的問題與想像中的擔心
當你開始擔心星期一，可以問自己：「這件事情現在有需要採取的行動嗎？」
如果需要，就記下具體步驟；如果目前沒有新資訊，也無法處理，可以先把它留到工作時間。
例如，「主管可能不喜歡我的提案」是一種預測，而不是已經發生的事實。
練習三｜不要用整個星期日準備星期一
如果你確實需要在週日確認少量事項，可以設定一個明確的結束時間。
但如果每次開始檢查工作就停不下來，更適合將準備工作移回星期五。
對於沒有值班需求的人，也可以考慮關閉非必要的工作通知。
若職務確實需要待命，則應先確認緊急聯絡與工作分工，而不是單靠自己忽略訊息。
04 / A GENTLER MONDAY
練習四｜建立固定的星期日睡前節奏
可以安排較穩定的睡眠時間，睡前減少工作訊息、刺激性內容與反覆檢查待辦清單。
選擇簡單、讓自己感到舒服的活動，例如閱讀、溫和伸展或聽輕鬆的節目。
如果躺下後又想到工作，可以簡短記下需要處理的事項，不必強迫自己立即停止思考。
目標不是讓自己一定要睡得完美，而是減少睡前持續處理工作問題。
練習五｜讓星期一早晨有一個可以掌握的開始
不要一上班，就要求自己立刻解決整週的問題。
可以先確認當天最重要的任務，從一件能夠開始的小事著手。
例如先整理工作信件、確認會議資料，再依照優先順序處理其他事項。
如果工作安排允許，也可以替星期一早晨保留一點緩衝時間。
讓工作逐步開始，比要求自己一早就進入最高效率狀態，更容易建立穩定節奏。
如果你每到星期日晚上就感到緊張，甚至因為擔心星期一而睡不好，心理諮商可以陪你整理工作壓力、預期性焦慮與自我要求。
05 / WHEN ANXIETY IS A SIGNAL
如果每個星期日都很痛苦，是不是代表該離職了？
不一定。
有時候，週日焦慮來自工作節奏與休息方式，可以透過重新安排工作、建立界線與調整睡眠逐步改善。
但如果你害怕的不是星期一本身，而是持續受到主管羞辱、工作量嚴重失衡，或長期無法獲得支持，就需要檢視工作環境。
可以試著問自己：「如果工作量減少、管理方式改善，我還會這麼害怕星期一嗎？」
這個問題不會立刻給你離職的答案，卻可能幫助你分辨，是需要改變休息方式、工作條件，還是進一步思考職涯選擇。
如果焦慮持續加重，或伴隨失眠、恐慌、情緒低落與生活功能下降，建議尋求心理或醫療專業評估。
你不需要喜歡每一個星期一。
但也不應該，
每個星期日都在害怕明天。
06 / A QUIETER SUNDAY
讓星期日重新成為休息的日子
後來，佳穎開始在星期五下班前整理下週的工作。
她不再把所有未完成的事情放在腦海裡，而是寫下具體的處理時間。
星期日傍晚，她還是偶爾會想到星期一。
但這次，她沒有立刻打開電腦。
她提醒自己，明天的事情已經有初步安排，現在不需要提前解決。
那天晚上，她和朋友吃完晚餐，回家看了一部原本想看的電影。
星期一依然有工作，依然有需要面對的挑戰。
只是她開始明白，不需要把星期一的壓力，全部帶進星期日。
真正的改變，不是從此不再焦慮，而是即使想到工作，也能慢慢把注意力帶回自己的生活。
07 / FAQ
週日焦慮與星期一上班壓力的常見問題
什麼是週日焦慮（Sunday Scaries）？
週日焦慮是指假期接近結束時，因預期下一個工作日而出現的擔心、緊張或心情低落。它不是正式的精神疾病診斷。
為什麼星期日晚上特別容易睡不著？
可能與對星期一的擔心、反覆思考工作、睡眠時間改變或其他身心因素有關。若持續失眠，建議尋求專業評估。
星期日焦慮和工作倦怠一樣嗎？
不一樣。週日焦慮主要描述假期結束前的擔憂；工作倦怠則與長期未妥善處理的職場壓力有關，可能出現耗竭、對工作疏離及效能感下降。兩者可能同時存在。
星期日要不要提前準備星期一的工作？
如果少量準備能幫助安心，可以設定明確界線。但若準備工作持續占據休假時間，建議將主要安排移到星期五下班前完成。
每週都出現收假焦慮，需要心理諮商嗎？
如果焦慮已經影響睡眠、情緒、家庭生活或工作功能，可以考慮心理諮商或醫療評估，了解壓力來源並討論適合自己的調整方式。
08 / SUPPORT
彰化員林心理諮商｜暸芯晴心理諮商所
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延伸閱讀
如果你不只星期日焦慮，連整個假日都難以放下工作，也可以閱讀〈明明放假卻一直想到工作？如何減少休假焦慮，讓大腦真正休息〉。
如果你已經長期疲憊，也可以延伸閱讀〈下班後只想躺著不想動？分辨單純疲勞與工作倦怠的5個訊號〉。
若想了解心理諮商服務與收費方式，請參考
員林心理諮商費用與預約指南。
本文為心理健康教育資訊，不取代個別心理或醫療專業評估。延伸閱讀文章的正式網址確認後，可補上對應的內部連結。
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