01 / THE MOMENT

「我知道自己有做錯，但他一定要那樣說話嗎？」

二十八歲的佳寧，在公司工作第三年。

她一向認真，也很少遲交工作。

星期三下午，因為報表裡有一項數字填錯，主管在辦公室當著其他同事的面說：

「這種事情也會出錯？你到底有沒有在用腦？」

佳寧低著頭，反覆說對不起。

她努力忍住眼淚，告訴自己不要在大家面前哭出來。

直到走出公司，坐上回家的公車，眼眶才突然紅了。

回家後，她一直想著那句「有沒有在用腦」。

她知道報表需要修改，也願意承擔錯誤。

但她不明白，為什麼一個工作失誤，就好像否定了她整個人。

晚上，朋友問她怎麼了。

她只說：「今天被主管罵了。」

接著又補了一句：「可能是我自己太玻璃心吧。」

工作可以被指正。

但你的能力與人格，
不應該因為一次失誤，
就被全盤否定。

本文人物與情境為虛構故事，並非真實心理諮商個案。

02 / THE FEELING

為什麼被罵之後，腦袋會一直重播那段對話？

心理學將反覆思考令人難受的事件、卻難以產生新解法的狀態，稱為「反芻思考」。

你可能一遍遍回想主管的表情、語氣，甚至想像自己當時應該怎麼回答。

有時候，你也會開始把「我這件事做錯了」，擴大成「我是不是什麼都做不好」。

但一個工作上的錯誤，與一個人的整體價值，是兩件不同的事。

而且，合理的工作指正應聚焦在具體問題與改善方式；公開羞辱、威嚇或反覆貶低，不能因為來自主管就被視為理所當然。

03 / FOUR PRACTICES

被主管罵完一直想哭，4個走出情緒的方法

01｜先允許自己難過，不急著責怪自己

如果你很想哭，可以先找個安全、安靜的地方，讓情緒慢慢緩和。

試著對自己說：「我現在很委屈，這是我受到責罵後的反應。」

不必用「這有什麼好哭的」來要求自己立刻恢復正常。

02｜把工作錯誤與傷人的話分開

拿出紙筆，寫下兩件事：

第一，工作上實際需要改善的是什麼？

第二，主管說了哪些讓自己感到受傷的話？

例如「數字填錯」是可以修正的工作問題；「你到底有沒有在用腦」則是對人的貶低。

承認需要改善的地方，不等於必須接受羞辱。

04 / AFTER WORK

03｜替反覆思考設定一個結束點

可以留十分鐘整理今天發生的事情，寫下明天需要處理的一個步驟。

當同樣的畫面再次出現，提醒自己：「我已經記下需要處理的事，現在先回到生活。」

接著做一件能讓注意力回到當下的事情，例如散步、洗澡，或與信任的人聊聊。

04｜如果責罵反覆發生，開始保護自己的界線

若主管長期使用羞辱、威嚇或不合理的方式對待你，可以記錄事件日期、具體言語與相關證據，並了解公司申訴管道。

必要時尋求可信任的支持者、勞工主管機關或專業協助。

情緒調節是為了照顧自己，不是要求你習慣不當對待。

05 / THE NEXT DAY

你可以承認自己做錯事，也不必因此否定自己

隔天，佳寧重新檢查了報表，修正數字，也整理出避免再次出錯的方法。

她仍然會想起主管昨天的話。

但這次，她試著提醒自己：

「我確實需要更仔細，但這不代表我是一個沒有能力的人。」

她也開始留意，主管的說話方式是否持續出現，以及自己可以尋求哪些支持。

那份委屈沒有立刻消失。

只是她開始明白，自己不需要靠不斷責怪自己，來證明已經認真反省。

你可以為工作上的錯誤負責。

但不需要把別人傷人的話，
變成你看待自己的方式。

07 / SUPPORT

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延伸閱讀

如果你經常在職場中感到被孤立，可以閱讀
〈被同事排擠怎麼辦？〉，了解如何面對職場人際壓力。

也可以參考
員林心理諮商費用與預約指南，進一步了解服務方式。

本文為心理健康教育資訊，不取代個別心理、醫療或法律專業評估。