WORKPLACE WELLBEING / 19
手機突然震動了一下。
你低頭看見主管傳來訊息：
「等一下有空來找我。」
明明只有短短幾個字，
心跳卻突然加快。
是不是報告有問題？
是不是我做錯了什麼？
是不是主管對我不滿意？
你還沒走進辦公室，
就已經在心裡被罵了好幾次。
為什麼主管一傳訊息，就會開始緊張？
主管傳訊息就緊張，可能與預期性焦慮、害怕犯錯、過去受到責罵的經驗，以及職場權力關係有關。當訊息內容不明確，大腦可能先想像最糟糕的結果，讓身體提前進入警戒狀態。
這不一定代表你抗壓性差，也不表示主管真的對你不滿意。
但如果主管過去經常突然責罵、公開羞辱或用威脅方式管理，那麼你的緊張也可能是對真實工作環境的反應。
調整焦慮的第一步，不是要求自己不要害怕，而是理解：究竟是自己在預測危險，還是工作環境確實需要改變？
如果你經常因為主管的一句話而整天焦慮，也可以透過心理諮商，整理這份不安與壓力。
01 / THE MESSAGE
「主管只是叫我過去，為什麼我已經想哭了？」
二十七歲的宜庭，在公司擔任專案企劃。
她工作認真，交付的任務也大多能準時完成。
但她有一個很難向別人解釋的困擾：只要主管傳訊息，她就會緊張。
星期二下午，電腦跳出一則通知。
「宜庭，三點來找我一下。」
她盯著螢幕，反覆檢查昨天交出的企劃書。
接下來半小時，她幾乎無法專心工作。
她開始想像主管皺眉的樣子，也想好如果被責怪，自己該怎麼道歉。
三點到了。
主管只是想和她確認下個月活動的預算。
整段談話不到十分鐘。
走出辦公室後，宜庭終於鬆了一口氣，卻又開始責怪自己：
「明明沒什麼事，我到底為什麼這麼膽小？」
其實，她過去曾在另一份工作裡，被主管突然叫進辦公室責罵。
那段經驗雖然已經過去，卻可能仍影響她面對主管訊息時的反應。
有時候你害怕的，
不是眼前這則訊息。而是它讓你想起，
曾經被責怪的感覺。
本文人物與情境為虛構故事，並非真實心理諮商個案。
02 / UNDERSTANDING ANXIETY
主管訊息為什麼容易引發預期性焦慮？
01｜對未知結果的擔心
「來找我一下」沒有說明原因，容易讓人在資訊不足時自行填補空白。
如果你本來就害怕犯錯，可能會優先想到負面結果。
02｜把主管的評價當成自我價值
當你非常在意主管是否滿意，就可能把一次工作指正理解成對自己整個人的否定。
這會讓普通的工作互動，也變得充滿壓力。
03｜過去不愉快的權威互動經驗
曾經被突然責罵、羞辱，或長期面對情緒不穩定的主管，都可能讓人對類似情境提高警覺。
不過，這些反應並不能單獨證明存在創傷或焦慮症，需要依實際情況理解。
03 / FOUR PRACTICES
主管傳訊息就緊張？4個調整方法
練習一｜先讓身體從警戒狀態慢慢緩和
看見訊息後，不需要立刻強迫自己冷靜。
可以先把雙腳放穩，感受身體接觸椅子的重量，再緩慢呼吸幾次。
提醒自己：「我現在感到緊張，但還不知道主管找我的原因。」
這不是要否認害怕，而是避免在最緊繃的狀態下直接認定最壞的結果。
練習二｜把已知事實與腦中的猜測分開
試著寫下兩個欄位。
已知事實：主管傳訊息，希望三點討論事情。
我的猜測：主管一定對我不滿意，可能要責罵我。
接著問自己：「除了被罵，還有哪些可能？」
例如確認進度、討論新任務，或詢問工作細節。
目的不是說服自己一定沒事，而是在資訊不足時，保留其他可能性。
04 / REBUILDING SAFETY
練習三｜用具體提問減少不確定感
如果工作情境允許，可以禮貌確認：
「好的，請問是要討論哪個專案呢？我先準備相關資料。」
這樣不只是減少猜測，也能讓工作溝通更有效率。
若主管不習慣事先說明，也可以準備目前的工作進度與待確認事項，不必反覆檢查每一件已完成的工作。
練習四｜重新建立工作評價與自我價值的界線
主管可以評估你的工作成果，但不代表主管的每個表情，都能定義你的能力與價值。
當工作確實需要改善，可以聚焦具體問題；如果受到不合理的責罵，也可以思考如何保護自己。
你不需要成為永遠不犯錯的人，才有資格安心工作。
如果你已經很努力，卻仍然害怕主管的每一句話，心理諮商可以協助你探索這份焦慮，以及它與過去經驗、自我要求之間的關係。
05 / REAL WORKPLACE RISKS
如果主管真的經常罵人，不能只要求自己調整情緒
不是所有對主管的恐懼，都來自過度擔心。
如果主管長期使用公開羞辱、威脅、貶低或不合理的管理方式，緊張可能是對實際風險的反應。
這時候，除了照顧情緒，也可以記錄具體事件、保存相關訊息，了解公司內部申訴管道與可取得的勞工協助。
如果害怕已經明顯影響睡眠、身體狀況或日常生活，可以尋求心理或醫療專業評估。
學習調整焦慮，不等於必須接受不當對待。
06 / A DIFFERENT RESPONSE
主管找你，不代表你一定做錯了什麼
後來，宜庭開始練習在收到訊息時，先確認實際內容。
有一次主管又傳來：「明天早上找我一下。」
她仍然感到緊張，但這次沒有立刻打開所有檔案反覆檢查。
她回覆：「好的，請問需要先準備什麼資料嗎？」
主管告訴她，是想討論新專案的分工。
她慢慢發現，並不是每次主管找她，都代表即將發生不好的事。
即使未來真的受到工作指正，她也可以學著把需要改善的事情，與自己整個人的價值分開。
你可以尊重主管，
也可以不必害怕每一次對話。工作上的評價很重要，
但它不是你全部的價值。
07 / FAQ
主管訊息焦慮的常見問題
主管一傳訊息就心跳加快，是焦慮症嗎？
不一定。緊張、心跳加快可能是壓力反應，不能單憑一個情境診斷焦慮症。若症狀反覆、強烈或影響生活，建議尋求專業評估。
為什麼明明主管沒有罵我，我還是很怕他？
可能與過去經驗、害怕負面評價、權力差距或工作環境中的不確定感有關，需要依個人處境理解。
主管傳「來找我一下」，可以先問原因嗎？
可以視工作文化與實際情況，禮貌詢問需要準備的資料或討論主題，有助於減少不必要的猜測。
害怕主管到不敢上班，該怎麼辦？
可以先辨識壓力來源，了解是否存在不當管理，並尋求可信任的人或專業支持。若已嚴重影響生活功能，建議接受心理或醫療評估。
心理諮商可以改善職場權威焦慮嗎？
心理諮商可以協助探索害怕權威、負面自我評價及過去經驗的影響，並討論合適的調整方法，但效果與所需時間因人而異。
08 / SUPPORT
彰化員林心理諮商｜暸芯晴心理諮商所
如果你經常因為主管的一則訊息就開始緊張，甚至在休假時仍擔心工作上的評價，也許值得給自己一段時間，理解這份不安。
暸芯晴心理諮商所位於彰化員林，提供個別心理諮商，陪伴面對職場焦慮、害怕犯錯、自我懷疑與人際壓力的人。
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如果主管的言語讓你持續感到委屈，可以進一步了解如何面對職場中的責罵與情緒反芻。
如果你在工作中經常懷疑自己，也可以延伸閱讀職場自我懷疑與建立信心的相關文章。
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本文為心理健康教育資訊，不取代個別心理、醫療或法律專業評估。
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