辨認工作倦怠與離職焦慮的 4 個步驟
有些人不是不知道自己想離開。
而是想到離開以後的生活，
又覺得自己好像沒有選擇。
下班後，她坐在車裡，遲遲沒有發動引擎
星期一晚上六點四十七分。
她已經下班了，卻還坐在停車場的車裡。
手機跳出主管傳來的訊息：「明天早上記得先處理那份報告。」
她看了一眼，沒有回覆。
不是因為生氣，而是突然覺得很累。
這已經是她這個月第七次想著：「我真的不想做了。」
可是每次打開求職網站，她又開始害怕。
如果下一份工作更糟怎麼辦？
如果離職後一直找不到工作呢？
房租、生活費、每個月固定要付的帳單，又該怎麼辦？
她把求職網站關掉，告訴自己再忍一陣子。
但隔天早上，鬧鐘響起時，那種不想上班的感覺又回來了。
原來最讓人疲憊的，不只是每天都想離職，而是明明已經很累，卻連離開都覺得害怕。
如果你也卡在這樣的狀態，可以先不用急著決定去留，而是透過四個步驟，理解自己究竟正在承受什麼。
她不是沒有想過離開。
只是每次想到未來，
又把已經打開的履歷關掉。
STUCK BETWEEN STAYING AND LEAVING
每天都想離職，是工作倦怠嗎？
世界衛生組織將工作倦怠描述為一種與職場有關的現象，源自長期工作壓力未獲妥善管理。
常見的三個面向包括：
- 感到精疲力竭、能量被耗盡。
- 對工作產生疏離、消極或負面的感受。
- 感覺自己的工作效能下降。
工作倦怠不是正式的疾病診斷，也不能只憑「不想上班」就認定。
有些人想離職，是因為薪資、工作內容或職涯方向不適合；有些人則可能受到職場霸凌、家庭壓力、睡眠問題或其他身心狀況影響。
而「離職焦慮」則可以用來描述面對離職決定時，對收入、未知環境、能力或未來生活感到擔憂的狀態，它並不是獨立的臨床診斷。
這兩種感受也可能同時存在：你已經對現在的工作感到疲憊，卻又對離開後的不確定性充滿擔心。
所以真正需要釐清的，不只是要不要離職，而是現在的工作究竟正在消耗你什麼。
步驟一：分辨自己是暫時疲累，還是長期被工作消耗
先回想最近幾週的生活。
如果經過充分休息，精神能逐漸恢復，可能與近期工作量、睡眠不足或短期壓力有關。
但如果即使休假，想到上班仍然強烈抗拒，或長期出現疲憊、失去成就感與工作疏離，就值得進一步了解。
可以試著記錄一週：
- 每天上班前的心情與身體感受。
- 什麼工作情境最容易讓自己疲憊。
- 下班與休假後，是否能逐漸恢復。
- 疲憊是否也延伸到原本喜歡的生活活動。
這份紀錄不是診斷測驗，而是幫助自己看見壓力的變化。
如果低落、失眠或疲憊持續加重，也需要考慮尋求醫療或心理健康專業評估。
步驟二：找出真正想逃離的，是工作內容，還是工作環境
有時候，我們會把所有不舒服都濃縮成一句：「我不想上班。」
但仔細拆開來看，可能是不同的問題。
例如，你其實喜歡目前的專業工作，卻長期被不合理的期限與主管溝通方式消耗。
也可能同事相處融洽，但工作內容已經不符合你的興趣與未來方向。
可以寫下三個句子：
「這份工作讓我最疲憊的是＿＿＿＿。」
「如果有一件事能改變，我最希望是＿＿＿＿。」
「即使這件事改善，我還會想離開嗎？」
如果調整工作量、工作方式或部門後，情況有可能改善，可以先評估協商空間。
如果環境長期存在羞辱、威脅或其他不安全的對待，則不應只靠個人的情緒調適來忍耐，還需要評估保護措施與求助管道。
釐清問題的來源，才能知道自己需要的是休息、調整，還是新的工作選擇。
步驟三：把離職的恐懼，拆成可以處理的現實問題
「我不敢離職。」
這句話背後，可能有許多不同的擔心。
害怕收入中斷、擔心履歷不好看、怕家人不支持，或是不確定自己還能做什麼。
與其一次面對所有未知，可以先把擔心寫下來，分成「能準備」與「暫時無法控制」兩類。
例如，生活支出可以先估算；履歷與作品集可以逐步整理；職缺與薪資條件可以先蒐集資訊。
你也可以在不影響現有工作義務的前提下，了解其他職涯可能性。
但下一份工作是否完全理想，沒有人能事先保證。
這個練習不是要消除所有風險，而是讓模糊的焦慮逐漸變成能夠討論與規劃的事情。
不敢離職，不一定代表你沒有勇氣；有時只是現實裡確實有需要被照顧的責任。
步驟四：不急著做最後決定，先安排一個可執行的下一步
當一個人已經非常疲憊時，可能很容易在「明天就辭職」與「再忍一年」之間反覆擺盪。
但除了這兩種選擇，中間也可能有其他路徑。
例如，先安排必要休息、與主管討論工作量、評估內部轉調，或在職期間逐步尋找其他機會。
你可以為自己設定一個具體的檢視時間，例如兩到四週，並選擇一件可以開始的事。
「這週先整理履歷。」
「下週確認自己的固定支出。」
「這個月與主管討論目前的工作負荷。」
到檢視時間時，再觀察自己的身心狀態與現實條件是否改變。
不過，如果工作涉及立即安全風險、嚴重霸凌或健康已明顯惡化，就不需要勉強自己等待原訂期限，應優先尋求適當協助。
你不一定要今天決定未來幾年的生活，但可以今天開始為自己保留更多選擇。
她想要的，
不一定是立刻離開。
而是終於有一天，
不再覺得自己只能留下。
HAVING A CHOICE AGAIN
如果每天上班都很痛苦，什麼時候值得尋求協助？
如果工作壓力已經持續影響睡眠、情緒、食慾、專注力或人際關係，就值得尋求支持。
心理諮商可以協助理解壓力反應、整理工作與生活的界線，並探索自己的需要與決策困難。
如果出現持續的明顯低落、恐慌、身體不適或其他健康問題，也可以尋求家醫科、身心科或精神科評估。
如果職場存在霸凌、歧視或違法情事，則可能需要人資、勞工主管機關或其他相關專業資源介入。
心理諮商並不是替你決定該不該辭職，而是讓你在比較清楚自己的狀態後，做出符合現實與需要的選擇。
那天晚上，她沒有再把履歷關掉
又是一個星期一。
她下班後回到家，打開電腦。
熟悉的求職網站出現在螢幕上。
她還是有點害怕。
但這一次，她沒有要求自己一定要立刻投履歷。
她只是先把過去做過的工作，一項一項整理下來。
然後打開筆記本，寫下每個月的固定支出。
她知道，明天還是要上班，問題也不會一夜之間消失。
只是她終於開始為自己做一點準備。
原來改變不一定從遞出辭呈開始，有時候，是從不再忽略自己的疲憊開始。
她還沒有決定要不要離職。
但至少，
她開始認真對待
那個已經累了很久的自己。
LISTENING TO YOURSELF
工作倦怠與離職焦慮的常見問題
Q1｜每天都想離職，是工作倦怠嗎？
不一定。可能與工作倦怠、工作內容不適合、職場環境或其他生活壓力有關，需要觀察持續時間、壓力來源及身心變化。
Q2｜工作倦怠和憂鬱症有什麼不同？
工作倦怠是與職場壓力有關的現象；憂鬱症則是需要專業評估的心理健康疾病，可能影響生活多個面向。兩者可能同時存在，不能單靠文章自行區分。
Q3｜沒有存款又很想離職，怎麼辦？
可以先評估基本生活支出、收入來源與其他工作機會，規劃可行的轉換步驟。如果工作已涉及安全或健康風險，也應同步尋求相關協助。
Q4｜休假後還是不想上班，代表應該離職嗎？
不一定。休假後仍感到強烈抗拒，可能表示壓力來源尚未改善。可以進一步評估工作環境、健康狀況與調整空間，再決定下一步。
Q5｜心理諮商可以幫我決定要不要離職嗎？
心理諮商不會替你做決定，但可以協助釐清壓力、情緒與個人價值，讓你更了解自己在不同選擇中的需要與顧慮。
延伸閱讀｜當工作開始消耗你的情緒
如果讓你想離職的原因，與同事冷落或職場人際關係有關，可以從辨認具體的互動問題開始。
心理健康參考資料
World Health Organization.
Burn-out an Occupational Phenomenon:
International Classification of Diseases.
World Health Organization.
Mental Health at Work.
Maslach, C., & Leiter, M. P. (2016).
Understanding the Burnout Experience:
Recent Research and Its Implications for Psychiatry.
World Psychiatry.
本文為心理健康教育內容。
專業審閱：待心理師實際審閱後補上姓名、資格與日期。
Leave a Reply